Jednostki

Płeć

Wiek

Masa ciała (kg)

Wzrost (cm)

Poziom aktywności

Cel

Twoje wyniki

—kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wpisz swoje dane powyżej, żeby obliczyć

Odchudzanie

—

kcal/dzień · −0,5 kg/tyg

Utrzymanie

—

kcal/dzień

Przyrost masy

—

kcal/dzień · +0,5 kg/tyg

Sugerowane makroskładniki

Białko (30%)

—

g/dzień

Węglowodany (40%)

—

g/dzień

Tłuszcze (30%)

—

g/dzień

Twoje PPM (BMR)

—kcal

Podstawowa Przemiana Materii

Kalorie spalane w całkowitym spoczynku (wzór Mifflin-St Jeor)

Wyniki obliczono wzorem Mifflin-St Jeor — uważanym za najdokładniejszy wzór dla ogólnej populacji. Indywidualne zapotrzebowanie zależy od masy mięśniowej, metabolizmu, genetyki i stanu zdrowia. Skonsultuj się z dietetykiem, żeby uzyskać spersonalizowane wskazówki.

Ile kalorii potrzebujesz?

Liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, zależy od kilku czynników: wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi — 25-letni sportowiec potrzebuje znacznie więcej kalorii niż 60-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia.

Czy wiesz, że? Wytyczne dietetyczne szacują, że dorośli potrzebują 1 600–3 000 kcal dziennie — ale indywidualne zapotrzebowanie może różnić się o ±600 kcal ze względu na różnice w masie mięśniowej, genetyce i NEAT (termogenezie niezwiązanej z ćwiczeniami).

Przeciętna dorosła osoba potrzebuje od 1600 do 3000 kalorii dziennie. Kobiety zazwyczaj potrzebują 1600–2400 kcal, a mężczyźni 2000–3000 kcal, w zależności od wieku i aktywności. To szacunkowe wartości — powyższy kalkulator podaje spersonalizowaną liczbę opartą na równaniu Mifflin-St Jeor.

Twój organizm zużywa kalorie na trzy główne cele: podstawową przemianę materii (utrzymanie pracy organów, mózgu i komórek w spoczynku), termiczny efekt pokarmów (trawienie) oraz aktywność fizyczną (od spacerów po intensywne ćwiczenia). Podstawowa przemiana materii odpowiada za największy udział — zazwyczaj 60–75% całkowitego dziennego spalania.

Równanie Mifflin-St Jeor

Opublikowane w 1990 roku równanie Mifflin-St Jeor jest powszechnie uważane za najdokładniejszy wzór do szacowania Podstawowej Przemiany Materii (PPM/BMR) u zdrowych dorosłych. Zastąpiło starsze równanie Harrisa-Benedicta (1919) i jest rekomendowane przez Akademię Żywienia i Dietetyki.

Mężczyźni (metryczny)

PPM = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5

Przykład: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal

Kobiety (metryczny)

PPM = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161

Przykład: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 = 1 390 kcal

Po obliczeniu PPM, pomnóż go przez współczynnik aktywności, żeby uzyskać TDEE (Całkowity Dobowy Wydatek Energetyczny) — liczbę kalorii, które faktycznie spalasz w ciągu dnia, wliczając ruch i ćwiczenia.

Poziomy aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności ma ogromny wpływ na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Osoba ćwicząca codziennie może spalać 500–1000 kalorii więcej niż osoba o siedzącym trybie życia o tej samej posturze. Wybierz poziom, który najlepiej odpowiada Twojemu typowemu tygodniowi:

Częsty błąd: Ludzie zawyżają swój poziom aktywności o jedną kategorię. Badanie z 2019 roku wykazało, że osoby deklarujące „umiarkowaną aktywność" były w rzeczywistości lekko aktywne po pomiarze akcelerometrami.

Poziom	Opis	Mnożnik
Siedzący	Praca biurowa, brak ćwiczeń	1,2
Lekko aktywny	Lekkie ćwiczenia lub sport 1–3 dni/tydzień	1,375
Umiarkowanie aktywny	Ćwiczenia o średniej intensywności 3–5 dni/tydzień	1,55
Bardzo aktywny	Intensywne ćwiczenia lub sport 6–7 dni/tydzień	1,725
Ekstremalnie aktywny	Praca fizyczna lub treningi 2× dziennie	1,9

Wskazówki do Twojego celu kalorycznego

Na odchudzanie: Dąż do deficytu 500 kcal/dzień — to przekłada się na ok. 0,5 kg utraty tkanki tłuszczowej tygodniowo. Nie schodź poniżej 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) bez nadzoru lekarza.
Na utrzymanie wagi: Jedz na poziomie TDEE i koryguj na podstawie cotygodniowych pomiarów wagi. Jeśli waga rośnie lub spada, dodaj lub odejmij 100–200 kcal.
Na przyrost masy: Nadwyżka 250–500 kcal/dzień wspiera wzrost mięśni w połączeniu z treningiem siłowym. Większe nadwyżki głównie budują tkankę tłuszczową.
Priorytet: białko: Dąż do 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie. Białko pomaga zachować mięśnie na deficycie i wspiera ich wzrost na nadwyżce.
Zapisuj regularnie: Notowanie posiłków przez choćby kilka tygodni buduje świadomość wielkości porcji i gęstości kalorycznej — to pomaga niezależnie od tego, czy będziesz dalej zapisywać.
Bądź cierpliwy/a: Waga waha się codziennie z powodu wody, sodu i trawienia. Skup się na średnich tygodniowych, a nie na pojedynczym dniu.

Licz kalorie automatycznie z MacroLog

MacroLog rejestruje posiłki przez zdjęcia AI, głos i skaner kodów — bez ręcznego wpisywania.

Pobierz zApp Store

Pobierz zGoogle Play

Jak liczyć kalorie? →

Kalkulator kalorii

Ile kalorii potrzebujesz?

Równanie Mifflin-St Jeor

Poziomy aktywności fizycznej

Wskazówki do Twojego celu kalorycznego

Powiązane kalkulatory