Oblicz swój Całkowity Dobowy Wydatek Energetyczny (CPM) — dokładną liczbę kalorii, którą spalasz każdego dnia.
Płeć
Jednostki
Twoje wyniki
—kcal
Twoje TDEE (zapotrzebowanie na utrzymanie wagi)
Tyle kalorii musisz jeść, żeby nie zmieniać wagi
Odchudzanie
—
kcal/dzień · ~0,5 kg/tyg
Utrzymanie wagi
—
kcal/dzień
Budowanie masy
—
kcal/dzień · lean bulk
Twoje PPM (BMR)
—kcal
Podstawowa Przemiana Materii
Kalorie spalane w całkowitym spoczynku (wzór Mifflin-St Jeor)
Sugerowane makroskładniki (utrzymanie)
Białko
—
g/dzień
Węglowodany
—
g/dzień
Tłuszcze
—
g/dzień
Wyniki są obliczane wzorem Mifflin-St Jeor — najdokładniejszym dla większości dorosłych. Indywidualne wyniki mogą się różnić w zależności od masy mięśniowej, genetyki i stanu zdrowia.
Czym jest TDEE?
TDEE to skrót od Total Daily Energy Expenditure, czyli całkowity dobowy wydatek energetyczny — łączna liczba kalorii, którą Twój organizm spala w ciągu 24 godzin. Składa się z czterech komponentów:
BMR (podstawowa przemiana materii) — energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych: oddychania, krążenia krwi, produkcji komórek. Stanowi 60–75% całkowitego spalania.
TEF (termiczny efekt pokarmowy) — energia zużywana na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie składników odżywczych. To ok. ~10% łącznych kalorii.
NEAT (spontaniczna aktywność pozatreningowa) — energia spalana przez codzienną aktywność, która nie jest formalnym ćwiczeniem: chodzenie, wiercenie się, stanie, prace domowe.
EAT (aktywność treningowa) — energia spalana podczas celowych ćwiczeń. Razem z NEAT aktywność stanowi 15–30% TDEE.
Czy wiesz, że… Przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia spala 1800–2200 kcal/dzień samym istnieniem — oddychając, trawiąc i utrzymując temperaturę ciała.
TDEE a BMR — jaka jest różnica?
BMR to ilość kalorii, które spaliłbyś leżąc cały dzień w łóżku — bez jedzenia, bez ruchu, bez scrollowania telefonu. TDEE to Twoje BMR plus wszystko inne: spacer do kuchni, trening, a nawet trawienie posiłków.
Różnica ma znaczenie, bo większość osób przypadkowo je na poziomie TDEE, myśląc, że je na poziomie BMR. Jeśli Twoje BMR wynosi 1600, a TDEE 2200 kcal, jedzenie 1600 kcal tworzy deficyt 600 kalorii — co może być zbyt agresywne dla wielu osób.
Czy wiesz, że… Badanie Levine'a i wsp. (1999) wykazało, że NEAT (wiercenie się, stanie, chodzenie) może różnić się między osobami nawet o 2000 kcal/dzień — więcej niż większość treningów na siłowni.
Mnożniki aktywności — jak je rozumieć
TDEE oblicza się mnożąc BMR przez współczynnik aktywności. Wybór właściwego poziomu jest kluczowy — większość osób zawyża swoją aktywność.
Poziom aktywności
Mnożnik
Opis
Przykład
Siedzący tryb życia
1,2
Brak lub minimalna aktywność
Praca biurowa, bez treningów
Lekko aktywny
1,375
Lekkie ćwiczenia 1–3 dni/tydzień
Spacery, lekka siłownia
Umiarkowanie aktywny
1,55
Ćwiczenia 3–5 dni/tydzień
Regularny bywalec siłowni
Bardzo aktywny
1,725
Intensywne ćwiczenia 6–7 dni/tydzień
Sportowiec, praca fizyczna
Ekstremalnie aktywny
1,9
Bardzo ciężki trening + praca fizyczna
Sportowiec wyczynowy, wojskowy
Jak wykorzystać swoje TDEE
Znając swoje TDEE, możesz ustawić cel kaloryczny dopasowany do Twojego celu:
Utrzymanie wagi: jedz na poziomie TDEE.
Odchudzanie: jedz 300–500 kcal poniżej TDEE. Deficyt większy niż 1000 kcal/dzień rzadko jest do utrzymania i grozi utratą masy mięśniowej.
Budowanie masy mięśniowej: jedz 200–500 kcal powyżej TDEE (tzw. „lean bulk"), żeby wspierać wzrost mięśni przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej.
Pro tip: Śledzenie faktycznego spożycia przez 2 tygodnie, gdy waga jest stabilna, daje najdokładniejsze osobiste TDEE — bardziej precyzyjne niż jakikolwiek wzór.
Licz kalorie automatycznie z MacroLog
MacroLog rejestruje posiłki przez zdjęcia AI, głos i skaner kodów — bez ręcznego wpisywania.