Kalkulator BMR (PPM)

Czym jest BMR?

Podstawowa Przemiana Materii (BMR) to minimalna liczba kalorii, której Twój organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych — oddychania, krążenia krwi, produkcji komórek, przetwarzania składników odżywczych i regulacji temperatury. Można ją rozumieć jako koszt energetyczny samego bycia żywym.

Sam mózg zużywa ok. 20% BMR, mimo że stanowi zaledwie ok. 2% masy ciała. Wątroba, nerki i serce odpowiadają za kolejną dużą część.

Wzór Mifflin-St Jeor

Ten kalkulator wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, opublikowane w 1990 roku i powszechnie uznawane za najdokładniejszy wzór na BMR dla ogólnej populacji. Zastąpiło ono starsze równanie Harrisa-Benedicta (1919).

Wzory:

• Mężczyźni: (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5
• Kobiety: (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161

Co wpływa na Twoje BMR

BMR nie jest wartością stałą — kilka czynników wpływa na to, ile kalorii spalasz w spoczynku:

• Masa mięśniowa: Mięśnie spalają ~6 kcal/funt w spoczynku, a tkanka tłuszczowa ~2 kcal/funt. Więcej mięśni = wyższe BMR.
• Wiek: Po 30. roku życia tracisz ~3–8% masy mięśniowej na dekadę (proces zwany sarkopenią), co stopniowo obniża BMR.
• Płeć: Mężczyźni mają zazwyczaj o 5–10% wyższe BMR niż kobiety o podobnej budowie, ze względu na większą masę beztłuszczową.
• Genetyka: Różnice sięgające 200–300 kcal/dzień między osobami o podobnej budowie i składzie ciała (Bouchard, 1990).
• Funkcja tarczycy: Niedoczynność tarczycy może obniżyć BMR o 5–15%; nadczynność może je podnieść.
• Temperatura: Ekspozycja na zimno aktywuje brązową tkankę tłuszczową i zwiększa BMR — organizm spala dodatkowe kalorie, żeby utrzymać ciepłotę ciała.

Jak podnieść swoje BMR

Nie masz wpływu na swój wiek ani genetykę, ale istnieją sprawdzone sposoby na przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego:

• Trening siłowy: Budowanie mięśni to najskuteczniejsza długoterminowa strategia. Tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna nawet w spoczynku.
• Wyższe spożycie białka: Białko ma efekt termiczny na poziomie 20–30% (organizm spala 20–30% kalorii z białka na samo trawienie), w porównaniu z 5–10% dla węglowodanów i 0–3% dla tłuszczów.
• Unikaj drastycznych diet: Ekstremalnie niskie spożycie kalorii (poniżej 1200 kcal) może obniżyć BMR o 15–20% przez adaptację metaboliczną — organizm broni się, spalając mniej.