Porównaj dzienne spożycie cukru z wytycznymi WHO i AHA. Sprawdź, czy mieścisz się w zdrowych limitach.
Płeć
Zaznacz produkty, które spożywasz codziennie
Twoja ocena cukru
—g cukru/dzień
Twoje dzienne spożycie cukru dodanego
Łyżeczki
—
łyż./dzień (÷4g)
% limitu WHO
—
z 25g idealne
% limitu AHA
—
z limitu
0gWHO 25gAHA limit100g
Ile cukru to za dużo?
Istnieją dwie główne międzynarodowe wytyczne dotyczące dziennego limitu cukru dodanego. “Cukier dodany” to cukier dodawany podczas przetwarzania lub przygotowania — nie naturalny cukier z całych owoców, mleka czy warzyw.
Wytyczne
Grupa
Dzienny limit
Uwagi
WHO (idealne)
Wszyscy dorośli
< 25g (6 łyż.)
5% całkowitej energii
WHO (maks.)
Wszyscy dorośli
< 50g (12 łyż.)
10% całkowitej energii
AHA
Mężczyźni
< 36g (9 łyż.)
150 kalorii z cukru
AHA
Kobiety
< 25g (6 łyż.)
100 kalorii z cukru
AHA
Dzieci (6–18)
< 19g (5 łyż.)
Surowsze limity dla rozwijających się organizmów
AHA
Dzieci (< 6)
< 12g (3 łyż.)
Minimalna ilość cukru dodanego
Przeciętny Polak spożywa około 50–60g cukru dodanego dziennie — 2–2,5× więcej niż rekomenduje WHO. To ok. 18–22 kg cukru rocznie, czyli 12–15 łyżeczek dziennie.
Ukryty cukier w popularnych produktach
Wiele produktów reklamowanych jako “zdrowe” zawiera zaskakujące ilości cukru dodanego:
Produkt
Porcja
Cukier (g)
Łyżeczki
Jogurt smakowy
1 kubek (170g)
19g
~5 łyż.
Baton granola
1 szt.
12g
~3 łyż.
Sos do makaronu
½ szklanki
10g
~2,5 łyż.
Dressing do sałatki
2 łyżki
7g
~1,75 łyż.
“Zdrowe” smoothie
500 ml
30–50g
~8–12 łyż.
Napój izotoniczny
600 ml
34g
~8,5 łyż.
Cukier ma ponad 56 nazw na etykietach: sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza, syrop z agawy, syrop ryżowy, słód jęczmienny i wiele innych. Jeśli nie rozpoznajesz nazwy — to może być cukier.
Jak zmniejszyć spożycie cukru
Ograniczenie cukru nie oznacza rezygnacji z słodkości. Te praktyczne zamiany robią dużą różnicę:
Czytaj etykiety — Pamiętaj: 4g cukru = 1 łyżeczka. “Niskocukrowy” jogurt z 16g ma 4 łyżeczki cukru.
Zamień napoje gazowane na wodę gazowaną — Puszka coli ma 39g (10 łyż.) cukru. Woda gazowana z cytryną — zero.
Wybieraj jogurt naturalny + owoce — Jogurt smakowy ma 19g cukru; naturalny z jagódkami ~7g, głównie z naturalnego cukru owocowego.
Używaj cynamonu zamiast cukru — Cynamon dodaje odczucie słodyczy bez cukru. Sprawdza się w owsiance, kawie i wypiekach.
Jedz całe owoce, nie sok — Szklanka soku pomarańczowego ma 21g cukru bez błonnika. Cała pomarańcza ma 12g cukru + 3g błonnika spowalniającego wchłanianie.
Uważaj na przyprawy i sosy — Ketchup, sos BBQ i teriyaki są pełne cukru dodanego. Sprawdzaj etykiety i wybieraj musztardę lub sos chili.
Śledź spożycie cukru z MacroLog
MacroLog automatycznie śledzi cukier z każdego posiłku — przez zdjęcie, głos lub kod kreskowy. Zobacz dokładnie, skąd pochodzi Twój cukier.