Oblicz idealne dzienne spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów — dopasowane do Twojego ciała, aktywności i podejścia dietetycznego.
Jednostki
Płeć
Twoje makroskładniki
—kcal/dzień
Dzienny cel kaloryczny
Na podstawie Twojego TDEE i celu
Białko
—
g/dzień · —%
Węglowodany
—
g/dzień · —%
Tłuszcze
—
g/dzień · —%
Kalorie na posiłek
—
kcal (÷ 3 posiłki)
Białko na kg
—
g na kg masy ciała
Korekta celu
—
kcal od TDEE
Te makroskładniki opierają się na zbilansowanym podziale (30/40/30) — odpowiednim dla większości osób jako punkt wyjścia. Dostosuj w zależności od samopoczucia i reakcji organizmu.
Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to trzy główne rodzaje składników odżywczych, których organizm potrzebuje w dużych ilościach do produkcji energii, wzrostu i prawidłowego funkcjonowania. Każda kaloria, którą spożywasz, pochodzi z jednego z tych trzech źródeł:
Białko (4 kcal/g) — Buduje i naprawia mięśnie, wspiera układ odpornościowy i daje uczucie sytości. Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu.
Węglowodany (4 kcal/g) — Preferowane źródło energii, szczególnie dla mózgu i intensywnych ćwiczeń. Źródła: zboża, owoce, warzywa, produkty skrobiowe.
Tłuszcze (9 kcal/g) — Niezbędne do produkcji hormonów, wchłaniania witamin i zdrowia komórek. Źródła: oleje, orzechy, awokado, masło, tłuste ryby.
Proporcja między tymi trzema makroskładnikami — nie tylko łączna liczba kalorii — wpływa na kompozycję ciała, poziom energii i to, jak długo Twoja dieta będzie możliwa do utrzymania.
Matematyka kalorii: Białko i węglowodany dostarczają 4 kcal na gram, tłuszcze dostarczają 9 kcal na gram, a alkohol 7 kcal/g. Dlatego produkty wysokotłuszczowe są bardziej kaloryczne — łyżka oliwy z oliwek (14 g) to 120 kcal, podczas gdy łyżka cukru (12 g) to zaledwie 48 kcal.
Wybór typu diety
Nie istnieje uniwersalnie „najlepszy" podział makroskładników. Właściwy wybór zależy od Twoich celów, preferencji i reakcji organizmu. Oto pięć podejść obsługiwanych przez ten kalkulator:
Sportowcy wytrzymałościowi, duże objętości posiłków
Zacznij od diety zbilansowanej, jeśli nie jesteś pewien — zapewnia odpowiednie ilości wszystkich makroskładników bez ekstremalnych ograniczeń. Możesz skorygować po 2–4 tygodniach na podstawie reakcji organizmu.
Ile białka naprawdę potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na białko znacznie się różni w zależności od poziomu aktywności, celów i kompozycji ciała. Oto zakresy oparte na badaniach naukowych (w gramach na kg masy ciała):
Cel
Białko (g/kg/dzień)
Uwagi
Ogólne zdrowie
1,2 – 1,6
Wystarczające dla osób o niskiej do umiarkowanej aktywności
Budowa mięśni
1,6 – 2,2
Optymalne dla treningu oporowego i hipertrofii
Odchudzanie (ochrona mięśni)
1,2 – 1,5
Więcej białka pomaga zachować masę beztłuszczową na deficycie
Sportowcy wytrzymałościowi
1,2 – 1,4
Wspiera regenerację bez nadmiaru kalorii
Jeśli trenujesz siłowo na deficycie kalorycznym, celuj w wyższy zakres (1,6–2,2 g/kg). Rozłożenie spożycia białka równomiernie na 3–4 posiłki maksymalizuje syntezę białek mięśniowych przez cały dzień.
Hipoteza dźwigni białkowej: Badania Simpson & Raubenheimer (2005) sugerują, że ludzie mają silny apetyt na białko — gdy udział białka w diecie jest niski, nieświadomie przejadamy się węglowodanami i tłuszczami, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii.
Wskazówki jak trafić w swoje makro
Priorytetyzuj białko. Planuj każdy posiłek wokół źródła białka (kurczak, ryba, jaja, rośliny strączkowe), a potem dopełniaj węglowodanami i tłuszczami.
Przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem. Gotuj białko i węglowodany w dużych porcjach, żeby zawsze mieć gotowe opcje.
Nie bój się niedokładności. Trafienie ±10% od celów dziennych jest w zupełności wystarczające — konsekwencja jest ważniejsza niż precyzja.
Śledź przez 2–4 tygodnie, potem kalibruj. Używaj aplikacji do śledzenia, aby nauczyć się rozmiarów porcji, a potem przejdź na intuicyjne jedzenie.
Dostosowuj tłuszcze do węglowodanów. W dni treningowe (więcej węglowodanów) obniż tłuszcze. W dni odpoczynku możesz jeść więcej tłuszczów i mniej węglowodanów.
Jedz głównie pełnowartościowe produkty. 80% diety z nieprzetworzonej żywności automatycznie pokrywa zapotrzebowanie na mikroelementy i błonnik.
Śledź makroskładniki bez wysiłku
MacroLog automatycznie śledzi białko, węglowodany i tłuszcze z każdego posiłku — przez zdjęcie, głos lub kod kreskowy.