⚠️ Zastrzeżenie medyczne: Ten kalkulator dostarcza jedynie ogólnych szacunków. Zawsze skonsultuj się z ginekologiem lub dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanych porad żywieniowych w ciąży. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od BMI przed ciążą, stanów zdrowotnych i powikłań ciążowych.

Jednostki

Wiek

Masa ciała przed ciążą (kg)

Wzrost (cm)

Poziom aktywności

Trymestr

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży

—kcal/dzień

Zalecane dzienne spożycie

TDEE + korekta trymestrowa

Korekta trym.

—

kcal dodane

Cel białkowy

—

g/dzień

TDEE (baza)

—

kcal/dzień

Kwas foliowy

600 mcg

Rozwój cewy nerwowej

Żelazo

27 mg

Zwiększenie objętości krwi

Wapń

1000 mg

Rozwój kości

Szacunki oparte na równaniu Mifflin-St Jeor z korektami trymestralnymi ACOG. Indywidualne potrzeby mogą się znacznie różnić. Skonsultuj się z lekarzem.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg trymestru

Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży rośnie stopniowo — nie od razu. ACOG (Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów) podaje następujące korekty ponad normalne TDEE:

Okres	Dodatkowe kalorie	Białko	Równowartość
1. trymestr	+0 kcal	0,8 g/kg	Brak zwiększenia
2. trymestr	+340 kcal	1,1 g/kg	Szklanka mleka + banan + garść migdałów
3. trymestr	+450 kcal	1,1 g/kg	Dodatkowa poważna przekąska
Karmienie piersią	+500 kcal	1,1 g/kg	Mały dodatkowy posiłek

“Jedzenie za dwójkę” to mit. W pierwszym trymestrze nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii. Nawet w trzecim trymestrze zwiększenie odpowiada dodatkowej przekąsce — nie drugiemu obiadowi. Przejadanie się w ciąży zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej i powikłań porodowych.

Kluczowe składniki odżywcze w ciąży

Poza kaloriami, określone mikroelementy stają się szczególnie ważne w ciąży. Niedobory mogą wpływać na rozwój płodu:

Składnik	Dzienne zapotrzebowanie	Dlaczego jest ważny	Źródła
Kwas foliowy	600 mcg	Rozwój cewy nerwowej (mózg i kręgosłup)	Warzywa liściaste, płatki wzbogacane, rośliny strączkowe
Żelazo	27 mg	Objętość krwi podwaja się; zapobiega anemii	Czerwone mięso, szpinak, produkty wzbogacane
Wapń	1000 mg	Rozwój kości i zębów płodu	Nabiał, mleko roślinne wzbogacane, sardynki
DHA (Omega-3)	200–300 mg	Rozwój mózgu i oczu płodu	Tłuste ryby (niskortęciowe), suplementy z alg
Witamina D	600 IU	Wchłanianie wapnia, odporność	Światło słoneczne, mleko wzbogacane, jajka
Jod	220 mcg	Funkcja tarczycy, rozwój mózgu	Sól jodowana, nabiał, wodorosty

Produkty zalecane i te, których należy unikać

Jakość jest równie ważna jak ilość w ciąży. Skup się na produktach bogatych w składniki odżywcze:

Zalecane: Warzywa liściaste — Szpinak, jarmuż i botwina są pełne kwasu foliowego, żelaza i błonnika.
Zalecane: Chude białka — Pierś kurczaka, jajka, fasola i soczewica dostarczają niezbędnych aminokwasów.
Zalecane: Pełne zboża — Owsianka, quinoa i brązowy ryż dostarczają długotrwałej energii i witamin B.
Zalecane: Tłuste ryby (niskortęciowe) — Łosoś, sardynki i śledź są bogate w DHA. Dąż do 2–3 porcji tygodniowo.
Zalecane: Nabiał lub zamienniki wzbogacane — Jogurt grecki, mleko i ser dostarczają wapnia i białka.

Produkty, których należy unikać w ciąży:

Surowe ryby i sushi — Ryzyko pasożytów i bakterii (Listeria).
Niepasteryzowany nabiał — Miękkie sery jak brie i feta (chyba że pasteryzowane) niosą ryzyko Listerii.
Ryby z wysoką zawartością rtęci — Miecznik, makrela królewska, płytecznik i rekin. Rtęć zaburza rozwój mózgu płodu.
Alkohol — Żadna ilość alkoholu nie jest uznawana za bezpieczną w ciąży (ACOG, CDC).
Nadmiar kofeiny — Limit do < 200mg/dzień (około jedna kawa). Wysoka kofeina jest powiązana z niską masą urodzeniową.

Śledź odżywianie w ciąży z MacroLog

MacroLog pomaga śledzić kalorie, białko i kluczowe składniki odżywcze w całej ciąży — przez zdjęcie, głos lub kod kreskowy.

Pobierz zApp Store

Pobierz zGoogle Play

Dowiedz się o odżywianiu →

Kalkulator kalorii w ciąży

Zapotrzebowanie kaloryczne wg trymestru

Kluczowe składniki odżywcze w ciąży

Produkty zalecane i te, których należy unikać

Powiązane kalkulatory