Jednostki

Waga (kg)

Cel

Posiłki dziennie

Twoje wyniki

—g

Dzienne zapotrzebowanie na białko

dziennie

Niskie
< 0,8 g/kg Wystarczające
0,8–1,2 Optymalne
1,2–2,0 Wysokie
2,0+

Na posiłek

—

g na posiłek

Kalorie z białka

—

kcal

% diety 2000 kcal

—

dziennych kalorii

Minimalna zalecana dawka (RDA) to 0,8 g/kg, ale większość aktywnych osób korzysta na wyższym spożyciu. Spożycie białka do 2,2 g/kg jest uważane za bezpieczne dla zdrowych dorosłych.

Ile białka potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na białko różni się znacząco w zależności od poziomu aktywności, celów dotyczących budowy ciała i ogólnego stanu zdrowia. Zalecana dawka żywieniowa (RDA) wynosząca 0,8 g/kg to minimum zapobiegające niedoborom — nie jest to optymalna ilość dla osób aktywnych.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4–2,0 g/kg/dzień dla osób aktywnych fizycznie, aby zoptymalizować adaptacje treningowe i skład ciała. Badania konsekwentnie pokazują, że wyższe spożycie białka wspiera syntezę białek mięśniowych, regenerację i uczucie sytości podczas odchudzania.

Aktualne badania: Metaanaliza Morton et al. z 2018 roku opublikowana w British Journal of Sports Medicine wykazała, że spożycie białka powyżej 1,6 g/kg/dzień nie przynosi dodatkowych korzyści dla wzrostu mięśni — jednak wyższe spożycie (do 2,2 g/kg) może zwiększać uczucie sytości podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Spożycie białka wg celu

Poniższa tabela pokazuje zalecane zakresy białka dla różnych celów, z przykładowym obliczeniem dla osoby ważącej 70 kg (154 lbs).

Cel	Białko (g/kg)	Przykład (70 kg)
Siedzący tryb życia	0,8 g/kg	56 g/dzień
Aktywny tryb życia	1,2 g/kg	84 g/dzień
Sport wytrzymałościowy	1,4 g/kg	98 g/dzień
Odchudzanie (zachowanie mięśni)	1,6 g/kg	112 g/dzień
Budowa mięśni	1,8 g/kg	126 g/dzień
Intensywna budowa mięśni	2,2 g/kg	154 g/dzień

Najlepsze źródła białka

Mieszanka białek zwierzęcych i roślinnych zapewnia pełen profil aminokwasów. Oto najlepsze źródła z zawartością białka na porcję.

Źródła zwierzęce

Pierś kurczaka — 31 g na 100 g
Jajka — 13 g na 2 duże jajka
Jogurt grecki — 10 g na 100 g
Łosoś — 25 g na 100 g
Białko serwatkowe — 25 g na miarkę

Źródła roślinne

Soczewica — 9 g na 100 g (gotowana)
Tofu — 8 g na 100 g
Ciecierzyca — 9 g na 100 g (gotowana)
Tempeh — 19 g na 100 g
Masło orzechowe — 25 g na 100 g

Popularne mity o białku

„Zbyt dużo białka niszczy nerki." U zdrowych dorosłych diety wysokobiałkowe (do 2,2 g/kg) nie wykazują negatywnego wpływu na funkcję nerek. To dotyczy głównie osób z istniejącą chorobą nerek.
„Białko roślinne jest niepełnowartościowe." Choć poszczególne źródła roślinne mogą nie zawierać pewnych aminokwasów, jedzenie różnorodnych białek roślinnych w ciągu dnia łatwo dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie trzeba ich łączyć w jednym posiłku.
„Organizm może wchłonąć tylko 30 g białka na posiłek." Twoje ciało jest w stanie strawić i wykorzystać znacznie więcej niż 30 g na raz. Większe dawki są wchłaniane wolniej, ale praktycznie całe spożyte białko jest ostatecznie wykorzystane.
„Dużo białka sprawia, że robisz się masywny." Samo białko nie powoduje znacznego przerostu mięśni — wymaga to progresywnego treningu oporowego i nadwyżki kalorycznej. Wyższe spożycie białka na deficycie pomaga zachować masę mięśniową.
„Białko trzeba jeść zaraz po treningu." Okno anaboliczne jest znacznie szersze niż kiedyś sądzono. Łączne dzienne spożycie białka ma znacznie większe znaczenie niż precyzyjny czas po treningu.

Mit o zdrowiu nerek: Badanie Devries et al. z 2018 roku wykazało, że wysokie spożycie białka (do 2,2 g/kg) nie miało negatywnego wpływu na funkcję nerek u zdrowych dorosłych — nawet po roku. To dotyczy wyłącznie osób z istniejącą chorobą nerek.

Śledź swoje spożycie białka

MacroLog automatycznie śledzi białko z każdego posiłku — przez zdjęcie, głos lub skan kodu kreskowego.

Pobierz zApp Store

Pobierz zGoogle Play

Produkty bogate w białko →

Kalkulator białka