Kalkulator spalonych kalorii

Czym są wartości MET?

MET to skrót od Metabolic Equivalent of Task (ekwiwalent metaboliczny) — jednostka mierząca koszt energetyczny aktywności fizycznej. Jeden MET odpowiada energii spalanej w pełnym spoczynku, czyli około 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę.

Wartość MET równa 5.0 oznacza, że dana aktywność spala 5 razy więcej kalorii niż spoczynek. Im wyższy MET, tym bardziej intensywne ćwiczenie. Chodzenie ma MET ~3.5, podczas gdy skakanka osiąga 12.3 — co oznacza, że spala około 3.5× więcej kalorii niż chodzenie.

Wartości MET pochodzą z Kompendium Aktywności Fizycznej, naukowej bazy danych prowadzonej przez Arizona State University. Reprezentują średnie wartości dla populacji — Twoje faktyczne spalanie zależy od poziomu sprawności, kompozycji ciała i włożonego wysiłku.

Kalorie spalane podczas ćwiczeń

Poniżej znajdują się kalorie spalane podczas 30 minut ćwiczeń dla osoby ważącej 75 kg, posortowane od najwyższego do najniższego spalania.

Jak spalać więcej kalorii

• Zwiększ intensywność: Zamiana chodzenia (3.5 MET) na bieganie (8.3 MET) ponad dwukrotnie zwiększa spalanie kalorii przy tym samym czasie trwania.
• Dodaj interwały: Naprzemienne serie o wysokiej intensywności z okresami regeneracji (HIIT) utrzymują podwyższone tętno i zwiększają całkowite spalanie.
• Buduj mięśnie: Trening siłowy podnosi spoczynkowy metabolizm. Więcej mięśni oznacza więcej spalanych kalorii nawet w spoczynku.
• Stopniowo wydłużaj czas: Dodanie 10 minut do treningu może dać 50–100+ dodatkowych kalorii w zależności od aktywności.
• Ćwicz wielostawowo: Ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych (przysiady, burpees, wioślarstwo) spalają więcej niż ćwiczenia izolowane.
• Bądź regularny: Spalanie 300 kcal na sesję × 5 dni/tydzień = 1500 kcal tygodniowego deficytu, co odpowiada ~0,2 kg utraconego tłuszczu tygodniowo.
• Nie zapominaj o NEAT: Termogeneza aktywności pozatreningowej (chodzenie, wiercenie się, schody) może odpowiadać za 200–500 kcal/dzień — często więcej niż pojedynczy trening.